Como escolher bons suplementos?

Potes de suplementos alimentares

Importante:

  • Essa pagina NÃO é para a indicação/prescrição do consumo de qualquer suplemento.
  • Não suplemente sem a devida orientação nutricional.
  • O objetivo desta pagina é mostrar como escolher boas opções dos suplementos mais “comuns”.
  • Os produtos indicados são exemplos, eles não necessariamente são as melhores opções.
  • Outras marcas podem ser tão boas, ou até melhores.

Whey Protein:

Observar:

  • Concentração de leucina maior que 2000mg ou 2g (quanto maior melhor);
  • Concentração de Aminoácidos essenciais (AAe) maior que 8000mg ou 8g (quanto maior melhor);
  • Aminoácidos Essenciais: (Leucina; Isoleucina; Valina; Lisina; Metionina; Triptofano; Fenilalanina; Treonina; Histidina)
  • Cuidado com a quantidade de carboidratos presente, não é necessário ter mais do que 5g/porção;
  • Se não houver um recomendação especifica, o whey concentrado é uma excelente opção!

Creatina:

Observações para a compra:

  • Creatina mono-hidratada;
  • O selo “creapure” garante que não existe contaminação cruzada no produto. É indicado especialmente para quem realiza exames anti-doping. 

Observações de consumo:

  • Consumir todos os dias, independente de treinar, beber ou qualquer outro motivo.
  • Se atente a capacidade do dosador que veio junto ao produto.
  • Pode haver retenção hídrica com seu uso, mas ela não gera efeitos colaterais.
  • Creatina não tem sabor, pode ser consumida com água ou outros sem problemas!

Ômega-3:

Observação no consumo: 1 capsula = 1g de óleo de peixe, não de EPA/DHA.
Geralmente para alcançar 1g de EPA/DHA são necessarias 3 capsulas. (varia de acordo com a marca)

Observações para a compra:

  • Omega-3 a base de EPA/DHA – (ALA não possui o mesmo efeito).
  • Selo “IFOS” de pureza – Garante que não há contaminação por metais pesados ou outras substancias.
  • Presença de vitamina E (evita a oxidação do produto).
  • Alguns produtos vem adicionados de ômega 6, e ômega 9, que não são necessários. 

Pré-treino:

  • Geralmente os “pré-treinos” vendidos apresentam diversas substancias com dosagens erradas, as vezes sem eficácia e por um preço muito maior.
  • Apenas cafeína tende a apresentar o mesmo beneficio, por um preço muito melhor, e com bem menos riscos à saúde.
  • Observar se apresentará algum sintoma: taquicardia, ansiedade, sintomas gastrointestinais, entre outros. Existem pessoas que são sensíveis à cafeína.

Obs: Dosagens maiores não necessariamente trarão maiores benefícios.

Vitamina D:

  • Escolher a vitamina D3;
  • Doses menores e diárias tendem a ser melhor absorvidas;
  • Consumir junto à refeição;

Zinco:

  • Zinco quelato é melhor absorvido
  • 20mg de zinco elementar = 100mg de zinco quelato
  • Consumir junto à refeição