Guia definitivo do Emagrecimento – Veja onde você pode estar errando.

Emagrecer é diferente de apodrecer. Um emagrecimento saudável não leva em consideração apenas diminuir o peso e a gordura corporal, mas visa também o cuidado com a saúde física e mental, além de garantir o aporte de todos os nutrientes essenciais!

Erros mais comuns no processo de emagrecimento:

  • Perder peso mas não emagrecer;
  • Tentar fazer uma dieta extrema, e acabar desistindo antes de ter qualquer resultado;
  • Não se preocupar com o final de semana;
  • Ingerir bebidas alcoólicas em excesso. (1g de álcool = 7 calorias);
  • Exagerar no uso de óleos/manteiga (1g de óleo = 9 calorias);
  • Consumir bebidas açucaradas, que no geral você não percebe que esta consumindo calorias. (1g de carboidrato = 4 calorias);
  • Consumir cortes gordos (com muita gordura na composição, mesmo que “invisíveis”);
  • Ficar sem comer por muito tempo, e quando comer, perder o controle e comer mais do que deveria;
  • Tentar compensar desequilíbrios alimentares com mais atividade física;
  • Comer poucos alimentos muito calóricos, ao invés de muitos alimentos pouco calóricos;
  • Tentar seguir uma dieta que não se encaixa na sua rotina e no seu paladar;
  • Cortar carboidratos e se entupir de gorduras;
  • Ficar se pesando a todo momento, chegando até duas vezes ao dia.

Emagrecer e perder peso, qual a diferença?

Ilustrar uma mulher se pesando

Apesar de parecer obvio a diferença, muitas vezes a perda de peso é empurrada como emagrecimento na tentativa de vender uma falsa narrativa, que fortalece algum ideal.

Quando falamos em emagrecimento, estamos nos referindo a diminuição da gordura corporal, independentemente do comportamento do peso. Você pode ganhar peso e emagrecer, pode você perder peso e emagrecer, assim como você pode se manter no mesmo peso e emagrecer.

Agora quando nos referimos a perda de peso, estamos falando exclusivamente do peso da balança. Peso que reflete a soma do todo, a soma dos líquidos no organismo, da massa muscular, dos ossos, das fezes no intestino, das ultimas refeições que estão no estomago, da urina que esta na bexiga, entre outras.

Dito isso, cuidado! Perder peso na balança não significa muita coisa, a menos que esteja associado a uma perda de gordura corporal. Perda essa que pode ser avaliada até mesmo no espelho, claro que de forma não tão exata, mas ainda sim, muito eficaz!

Principio básico do emagrecimento:

E quando pensamos no emagrecimento, temos que ter em mente que o emagrecimento parte de um único principio básico:

  • Déficit Calórico (Comer menos calorias do que gasta)

Atingindo esse principio básico, não importa qual o tipo de dieta, quantas vezes você vai comer, o que você vai comer, quanto tempo você ficará sem comer, você vai emagrecer. Claro que todo o resto importa pensando em saúde, mas pensando exclusivamente no emagrecimento, apenas o déficit calórico importa.

Dizer que para emagrecer é necessário retirar o carboidrato porque ele estimula a insulina, e ela é a principal responsável pelo ganho de gordura é mentira. o Excesso de calorias que é o principal responsável. Claro que se em excesso, pode de fato ser interessante retirar um pouco do carboidrato do dia a dia, porém isso não é uma regra.

Mais importante que isso é conseguir adequar sua alimentação a consumir menos calorias do que você precisa. Mas quanto a menos? Geralmente um déficit de 300-600 calorias por dia já é suficiente. Claro que esse numero pode ser bem maior em casos extremos, assim como pode ser menor em casos específicos.

Por exemplo, se uma pessoa pesa 150kg (Obeso mórbido), talvez seja necessário um déficit maior, de 1000 calorias dia. Mas, uma pessoa que precisa perder apenas alguns quilinhos, um déficit de 500 kcal já é mais que suficiente.

E quanto tempo demora para termos resultados em um emagrecimento saudável? Qual a média ideal?

Ilustrar o emagrecimento com o passar do tempo

É difícil falar um “prazo” pois existem muitas variáveis que podem influenciar nesse processo, mas de forma simplista, para se perder 1kg de gordura, é necessário um déficit total de mais o menos 8000kcal. Colocando em media -500kcal/dia, seria necessário 16 dias para se perder 1kg. O que é um excelente resultado.

Apesar de parecer pouco, perder 2kg por mês pode ser literalmente a diferença entre uma pessoa cheia de doenças e uma pessoa saudável. O problema é que as pessoas criam a ilusão de perder 6kg em um mês, o que é até possível, porém, nada saudável. Pois além da gordura, você irá perder uma quantidade considerável de músculos, fora a saúde no geral.

Isso porque, para se perder 6kg em 30 dias, seria necessário em media um déficit de -1600kcal/dia. Lembrando que a média da população deveria comer entorno de 2000kcal.

Resumindo: É um “sonho” inviável, porém possível.

A armadilha dos finais de semana:

Ainda pensando nesse calculo calórico, um dos maiores erros cometidos pelas pessoas que buscam o emagrecimento é fazer dieta apenas de segunda a sexta, deixando sábado e domingo livres.

Em uma dieta de qualidade, com um déficit diário de -500kcal, teríamos no fim da semana -2500kcal de “saldo”. Porém, no final de semana, nos damos a liberdade de comer algumas bobagens, tipo um Mcdonalds.

Bigmac – 502kcal + batata grande – 376kcal + Coca 500mL – 215kcal = 1093kcal.

Então das -2500kcal de “credito” você passa a ter -1400 considerando apenas essa refeição fora do padrão.

Acho que já da pra imaginar como um final de semana pode atrapalhar tudo né? Sem contar os efeitos adversos do álcool por exemplo que vão além de calorias extras, e influencia diretamente no processo de emagrecimento.

Obs: Não adianta tentar compensar depois com atividade física extra, porque a conta mesmo assim não vai fechar.

Importância dos Exercícios físicos no processo:

Ilustrar a pratica de atividade física no emagrecimento

A atividade física é sem sombra de dúvidas uma parte essencial do processo de emagrecimento. Pois além de ser um meio de aumentar o gasto calórico do dia, ela ainda atua no bem estar, na saúde “metabólica” e na proteção da massa muscular.

Porém, precisamos deixar claro que nosso corpo evoluiu por milhares de anos para fazer o máximo de esforço consumindo a menor quantidade de energia possível. Logo, conseguimos fazer horas de atividades físicas, gastando poucas calorias. O problema é que a atividade física de fato aumenta o gasto calórico do dia, algo entre 200-300 kcal na média, porém, quando convertemos isso em alimentos, uma hora de atividade física intensa não equivale nem à um copo de refrigerante.

Então cuidado quando achar que fazer 30 minutinhos de esteira a mais vai compensar um final de semana de desequilíbrios pois não vai! E também não adianta compensar durante a semana comendo cada vez menos pois uma hora não terá mais o que fazer.

Como lidar com a fome? o que fazer para evitá-la?

Outro erro muito comum entre as pessoas é simplesmente retirar alimentos visando diminuir as calorias, mas sem pensar no controle da fome. A fome realmente é algo comum em quem esta buscando o emagrecimento, porém, existem estratégias para diminui-la, sem que seja necessário remédios e/ou hormônios.

É sempre interessante fazer substituições na alimentação buscando alimentos com uma menor densidade calórica (menos calorias por grama de alimento), assim você consegue manter o volume da refeição, porém consumindo menos calorias.

Outro ponto importante é aumentar tanto o consumo de fibras, quanto de proteínas, pois ambos tendem a gerar uma maior sensação de saciedade depois de comer. Permitindo que você controle a fome por um período maior, sem precisar necessariamente comer mais.

E por ultimo, mas não menos importante, água. A água por gerar volume no trato gastrointestinal consegue disfarçar a fome por breves períodos, o que é muito benéfico, pois além de resolver o problema da fome, ainda reduz o problema do baixo consumo de líquidos, que afeta grande parte da população.

Carboidratos realmente são prejudiciais?

Apesar de muito divulgado, essa é uma informação errada. Como já falado acima, o principal fator no emagrecimento são as calorias. Se as calorias são provenientes de carboidratos, proteínas, gorduras, ou do álcool, nosso corpo interpreta simplesmente como calorias. Que quando em excesso ele estoca, e quando falta, ele retira do estoque (das gorduras).

O fato dos carboidratos influenciarem a liberação de insulina, e a insulina ter um papel no ganho de gordura, não tornam os carboidratos os vilões. Pois mesmo comendo 0 carboidratos, ainda sim nosso corpo estoca gordura quando há calorias em excesso. Então parem de cortar os carboidratos pois muitas vezes eles não são os culpados do excesso de calorias no seu dia.

Se pesar de mais é um problema?

Não necessariamente, porém, durante o dia é normal variações no peso, o que torna desnecessário essa fixação com a balança. Ainda mais quando isso nos afeta de alguma forma.

Temos que lembrar que tudo o que colocamos para dentro pesa, então, se comermos um prato de 600g, nosso peso também aumentara 600g, e isso não significa que engordamos.