16 alimentos ricos em magnésio – Veja as principais fontes de magnésio na alimentação, e qual a importância dele para sua saúde.

Qual a importância do magnésio para a saúde?

O magnésio – Mg, é um mineral que esta diretamente ligado a centenas de reações no nosso organismo, sendo essencial na produção de hormônios como o paratormônio (PTH), na estabilização do ATP, além de atuar na ação antioxidante do organismo.

Qual a necessidade diária de magnésio?

Apesar de haver variações pela idade, sexo podemos citar:

  • Homens – 420mg/dia de magnésio
  • Mulheres 320mg/dia de magnésio

Fontes de magnésio:

  1. 50g de Semente de abóbora – 303mg
  2. 78g de Amêndoa – 238mg
  3. 68g de Avelã – 192mg
  4. 70g de Castanha do brasil (do pará) – 166mg
  5. 65g de Caju – 157mg
  6. 72g de amendoim – 125mg
  7. 60g de Nozes – 101mg
  8. 64g de Pistache – 101mg
  9. 124g de Tofu – 128mg
  10. 28,4g de Chocolate – 88mg
  11. 88g de Acelga cozida – 75mg
  12. 120g de Alcachofra cozida – 72mg
  13. 86g de Feijão preto cozido – 60mg
  14. 72g de Beterraba cozida – 49mg
  15. 92g de Quiabo cozido – 46mg
  16. 234g de Aveia – 56mg

Como saber se tenho deficiência de Mg?

A deficiência de mg hoje é diagnosticada através de alterações em exames sanguíneos específicos, como o magnésio sérico ou eritrocitário, somados a uma avaliação da historia clinica, relativa a consumo alimentar e possíveis fatores “complicadores”.

É importante ressaltar também que a deficiência desse mineral pode gerar quadros de dislipidemias (alterações no colesterol, HDL, LDL), hipertensão arterial, depressão, irritabilidade entre outros.

Preciso suplementar?

Em 90% dos casos não é necessário a suplementação pois é relativamente simples atingir a ingestão adequada através da alimentação. Porém, alguns casos específicos como em pessoas idosas, ou que passaram por cirurgias intestinais, e hoje apresentam uma absorção reduzida, a suplementação pode ser necessária.