Fibras Alimentares – O que são? Quais são seus benefícios? Preciso suplementar?

Com o avanço nos estudos sobre o intestino, o incentivo ao consumo de fibras alimentares que já era bem recomendado a muitos anos vem ganhando cada vez mais força entre os profissionais de saúde. Porém, ainda se é pouco falado na suplementação dessas fibras.

E pensando nos hábitos alimentares atuais, em que as pessoas comem cada vez menos vegetais, e cada vez mais alimentos ultraprocessados, a suplementação de fibras se torna ainda mais relevante e mais benéfica.

A questão é, será que todos se beneficiam? Todos podem usar? Quanto usar?

Funções das fibras alimentares:

Ilustrar a regularidade do intestino causada pelas fibras alimentares

As fibras desempenham diversas funções no organismo, mas dentre elas, as principais são:

  • Formação das fezes
  • Manutenção da saúde intestinal
  • Melhora da microbiota intestinal
  • Aumento da saciedade
  • Melhora no controle glicêmico
  • Melhora no controle do colesterol
  • Potencializando o efeito dos probióticos

E apesar de parecer “básico”, essas funções são essenciais para uma serie de fatores relacionados a saúde e ao bem estar.

Ok, mas quanto de fibra eu preciso? Como saber se tenho que suplementar?

A recomendação geral de fibras é algo em torno de 30g por dia. Em alimentos, daria algo entre 300-500g de vegetais, frutas e verduras por dia. Claro que esse número pode variar de acordo com o que é consumido, mas no geral, essa é uma quantidade adequada.

Se você consome menos do que isso no seu dia a dia talvez a suplementação seja para você.

Outro bom motivo para você considerar a suplementação é para aquelas situações em que não há a opção de alimentos ricos em fibras, então a suplementação entra em caráter “emergencial”, suprindo essa falta.

Motivos relacionados a doenças, e a problemas intestinais devem ser avaliados com cautela. Procure um profissional para te ajudar antes de suplementar qualquer coisa. Mas saiba que existem situações onde a suplementação é muito útil.

Quanto tomar? Como tomar?

Geralmente o suplemento é diluído em água, sendo preferencialmente tomado antes das principais refeições.

Já a quantidade depende do objetivo e da necessidade, e isso, apenas um profissional poderá te dizer ao certo. Mas nas situações “emergenciais”, 5-10g já são suficientes (geralmente 1-2 medidas).

Não quero tomar suplementos, o que eu posso fazer? Quais alimentos preciso comer?

Ilustrar que a boa alimentação influencia na microbiota diretamente

As fontes alimentares de fibras são quase sempre melhores que o suplemento, pois além das fibras elas trazem uma carga de nutrientes e compostos bioativos que trazem diversos benefícios para a saúde.

Dentre os alimentos ricos em fibras alimentares temos:

  • Aveia (principalmente o farelo, seguido pelo flocos e depois a farinha)
  • Grãos integrais
  • Legumes (cenoura, brócolis, couve-flor, abobrinha, abobora…)
  • Frutas
  • Hortaliças (folhas no geral)
  • Sementes

Dentre essas opções, existe além da opção de se comer o alimento, a opção de adicionar a bebidas, em vitaminas, sucos verdes e etc… Variando assim a forma de ingestão, sendo também um metodo fácil de ingestão de fibras no dia a dia.