21 Dicas de dieta para hipertrofia muscular. Veja como ganhar massa com pequenas mudanças.

Veja o que você pode fazer para a hipertrofia muscular sem precisar gastar fortunas, ou deixar de aproveitar a vida. 21 dicas simples, porém eficazes.

TREINO:

  • Você está na academia para ganhar músculos, não para levantar peso. Não adiantar colocar muito peso e fazer o exercício errado, ou não fazer a quantidade necessária. O foco é trabalhar o musculo, a quantidade de peso que você levanta é um meio, e não o fim.
  • Treinar perna (homens) / Braços (Mulheres) influencia no ganho de massa de forma geral. O ganho de massa muscular só acontece quando uma serie de sinalizações metabólicas favorece a hipertrofia. Nesse sentido, além das sinalizações especificas de cada músculo, existem sinalizações sistêmicas, que atuam em todo o corpo, favorecendo a hipertrofia, de modo que todos os grupos musculares são importantes no  processo.
  • Fazer mais nem sempre é melhor. Ficar 3h na academia pode prejudicar seus resultados. Quando um professor de educação física te passa um treino, ele leva em consideração variáveis como volume (tamanho do treino), intensidade (o quão inteso e o quanto de esforço você faz) e frequencia. Fazer mais, sem um planejamento adequado, pode gerar um estresse no organismo que te fará perder músculos ao invés de ganhar.

ALIMENTAÇÃO

Imagem mostrando que para o ganho de massa é importante comer  vegetais
  • É necessário se alimentar bem, com carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. Restrições alimentares vão no caminho contrario do ganho de massa muscular. Para que haja a hipertrofia é necessário um ambiente com abundancia de todos os nutrientes, não só proteina e carboidrato.
  • O pré/pós-treino NÃO são mais importantes do que as outras refeições do dia. Com o avanço do marketing, foi criado a ideia de que a refeição pré e pós treino são as mais importantes no processo de ganho de massa. porém, o processo de hipertrofia acontece ao longo de todo o dia, o que torna  todas as refeições do dia importantes.
  • É  interessante um consumo maior de proteínas, mas existe um limite, mais nem sempre é melhor. Nutricionalmente falando, o calculo da necessidade de proteina gira em torno de 1,6-2,0 g/kg de peso. Ex: Se uma pessoa pesa 60kg, 60x 2= 120g de proteina por dia. OBS: 100g de frango tem em media 30g.  Valores acima disso não trarão benefícios adicionais, além de aumentar o preço da dieta.
  • Comer 10 ovos por dia, ou frango e batata doce todos os dias só irá te fazer ter nojo desses alimentos daqui a alguns meses. Quando pensamos em nutrição, não existem alimentos “mágicos”. Existem nutrientes. Você não deve limitar sua alimentação a 2 ou 3 alimentos, mas tentar sempre expandir a diversidade alimentar, alcançando a mesma quantidade nutrientes.
  • Periodos longos de jejum não são interessantes. Como já foi falado, o processo de ganho de massa muscular acontece ao longo de todo o dia, não apenas no momento pós treino. Sabendo disso, é importante garantir que os nutrientes necessários estejam  disponíveis para o organismo ao longo de todo o dia.
  • O musculo é composto 70% de água. Não subestime a necessidade da hidratação. A água esta presente quase todos os processos do organismo, sendo essencial em quase todos os processos., inclusive na hipertrofia.
  • O consumo de bebidas alcoolicas é extremamente prejudicial no ganho de massa. Não só pelos efeitos metabólicos que o álcool gera no organismo, favorecendo o catabolismo proteico, mas também pelos seus efeitos comportamentais, que geram restrição de sono, períodos longos de jejum, inatividade física, desidratação…
  •  O final de semana é de extremamente importância no processo. Não adianta seguir uma alimentação adequada durante 5 dias é colocar tudo a perder em 2. Você pode aproveitar o final de semana, comer coisas diferentes e fazer coisas diferentes, mas um mínimo de qualidade e quantidade deve ser seguido, caso contrario para cada 5 passos que você der, você voltará 2.

SUPLEMENTAÇÃO

  • A suplementação pode ser útil, porém, NÃO é essencial. A suplementação é uma praticidade a mais na dieta, tornando mais fácil a ingestão de alguns nutrientes mesmo em rotinas apertadas.  Nada que não seja possível conseguir apenas com alimentos.
  • A suplementação de proteínas pode te ajudar. Entenda a suplementação de proteínas vem como forma de complementar a proteína que você não consegue ingerir via alimento. Se você já consome proteínas o suficiente, a proteína não vai te ajudar no ganho de massa muscular. Veja mais aqui.
  • A creatina pode te ajudar. Apesar de seus efeitos não serem direto na hipertrofia, a creatina permite que você mantenha a alta intensidade do seu treino por um período maior. E esse período a mais de alta intensidade gera uma melhora na hipertrofia.
  • Pré-treinos geralmente não são recomendados. A grande maioria dos pré-treinos no mercado trazem diversas substancias que tem comprovação cientifica, porém, em quantidade insuficientes e/ou substancias que apresentam riscos à saúde.  Se você quiser algum “estimulante” pré treino, uma substancia interessante é a cafeína, seja na forma de suplemento, seja na forma de bebidas como café, chá preto, chá verde…

SONO

  • A restrição de sono prejudica o ganho de massa muscular. Dormir pouco, (menos de 7h) por noite atrapalha tanto na recuperação quanto na liberação de hormônios relacionados ao ganho de massa.
  • Um sono de qualidade é ESSENCIAL.  Tão importante quanto a duração, a qualidade do sono é essencial. Dormir muito, mas dormir mal é tão ruim quanto dormir pouco. Lute pela qualidade do seu sono, com uma cama adequada, com silencio, sem claridade, sem precisar acordar para ir ao banheiro.
  • Descansar é NECESSARIO. É durante o sono que seu corpo recupera dos desgastes do dia a dia, gerando as adaptações necessárias. Se você dorme mal, você já começa o dia desgastado do dia anterior.
  • Tem dificuldades em dormir? Veja como dormir melhor.

ESTEROIDES ANABOLIZANTES:

  • Seu uso NÃO É RECOMENDADO.
  • Seu uso NÃO É SEGURO, nem com acompanhamento médico.
  • Lembre-se, seu intestino e seu coração também são músculos. É lindo ver seu braço, sua coxa crescendo, mas não se esqueça de que tanto seu coração quanto seu intestino também são músculos, e como tais, eles também crescem com o uso de esteroides. A diferença é que no braço e na coxa, você faz 3 exercícios, com 3 series de 10 e pronto, acabou. E seu coração? Faz 3 de 10 e depois para? E seu intestino?… Pense nisso.

Autor: Pedro Miguel