Como tomar creatina? Qual tomar? Ela faz mal? Afeta os rins?

Como tomar creatina em pó

Veja como tomar creatina. Mesmo com tanta informação disponível, muitas pessoas ainda tem duvidas sobre seu uso e sua segurança.

Como tomar a creatina?

A creatina deve ser tomada todos os dias independente do treino ou do dia, pois seu efeito é crônico. O que você toma hoje não funciona hoje, funciona nas próximas semanas.

Você pode tomar 3g/dia TODOS os dias, preferencialmente junto à alguma refeição, não importando a hora que você toma.

Qual é a melhor creatina? Como escolher?

Apesar de existirem outras formas, a melhor é a creatina monohidratada, seja em capsula, seja em pó.  Se você quiser, você também pode optar por produtos com o selo “creapure”, que é uma certificação internacional de pureza da creatina, que atesta que ali tem apenas a creatina, sem contaminação e sem adulteração.

Segue algumas opções:

Imagem de um homem forte segurando um pote de creatina e um dosador cheio.

Creatina faz mal? Afeta os rins?

Não!

Em relação a segurança do suplemento, a creatina é talvez, o mais estudado e mais seguro do mundo. As suspeitas de que ela poderia gerar algum dano renal já foi esclarecido a anos, porém, muitas pessoas ainda ficam receosas quanto a isso.

O que acontece é que a creatina aumenta os níveis de uma substância utilizada para avaliar a função renal, a creatinina. Porém, apesar de pessoas com problemas renais terem uma creatinina elevada,  essa elevação não traz prejuízos à saúde renal, ela apenas “alerta” para um possível dano.

Então não, apesar de a creatina aumentar a creatinina, substancia utilizada em exames para avaliar a função renal, ela não traz prejuízos ao órgão. E isso já foi comprovado por estudos que utilizaram a creatina  por 10 anos consecutivos, sem nenhum dano renal.

Eu já tenho problemas nos rins, posso utilizar a creatina? Existe segurança no uso desse suplemento?

Esse tipo de conduta deve ser orientada pelo seu médico e/ou nutricionista. Porém, de forma geral, apesar de os estudos serem controversos, podemos considerar que o suplemento de creatina é seguro para uso.

A grande maioria das pesquisas envolvendo a creatina e problemas renais são realizados em ratos, e, evolutivamente falando, os ratos não tem a mesma capacidade que os humanos de metabolizar a creatina.

Desde os primórdios da humanidade estamos consumindo creatina através das carnes, já os ratos, por serem roedores, apresentam uma dieta basicamente vegetal, não tendo esse contato com a creatina, o que explica a controvérsia entre os estudos.

Grande parte dos estudos com ratos tem demonstrado algum risco, porém alguns estudos em humanos e em outros animais (acostumados ao consumo de creatina pela dieta) tem se mostrado seguro, mesmo em indivíduos com problemas renais. Atestando pela segurança do suplemento creatina.

A creatina engorda?

Também não.

Esse mito se disseminou porque a creatina de fato gera um ganho de peso, algo próximo a 500-900g no individuo, porém, esse peso é água. A creatina tem como efeito colateral a retenção de líquidos.

Então apesar de seu peso aumentar na balança, eu posso te garantir que a creatina não gera um acumulo de gordura, pelo contrário, a tendência é que com a utilização da creatina junto à pratica de atividades físicas, você perca gordura!

A creatina emagrece?

Provavelmente, mas de forma indireta!

A creatina sozinha não acelera seu metabolismo, ou  te faz queimar mais gordura, porém, ela te permite ir mais longe no seu treino.

Com a creatina você consegue manter uma intensidade mais alta durante a pratica do exercício físico, que consequentemente te faz “queimar” mais calorias. Então indiretamente a creatina pode sim, auxiliar no emagrecimento, mas o emagrecimento se da pela maior queima de calorias, que poderia atingida mesmo sem a creatina.

Como tomar creatina?

Posso usar a creatina? Ela vai me ajudar a ganhar massa?

A creatina é indicada para exercícios de curta duração e de alta intensidade, por exemplo, academia, 100m de corrida, 100m na natação, no crossfit, e em vários outros.

Ela te permite manter a intensidade do exercício elevada por alguns segundos a mais. Ou seja, a serie na academia que você fazia 10 repetições, você conseguirá fazer 12, 13… E são essas repetições, esse tempo a mais fazendo o exercício que te ajudam a melhorar, seja ganhar massa, seja diminuir seu tempo na corrida/natação.

Revisão técnica:

Mostrar o responsável técnico.

Pedro Miguel – Nutricionista; Membro ISAK;