Como tomar creatina? Qual tomar? Ela faz mal? Afeta os rins?

Veja como tomar creatina. Mesmo com tanta informação disponível, muitas pessoas ainda tem duvidas sobre seu uso e sua segurança.

Como tomar a creatina?

A creatina deve ser tomada todos os dias independente do treino ou do dia, pois seu efeito é crônico. O que você toma hoje não funciona hoje, funciona nas próximas semanas.

Você pode tomar 3g/dia TODOS os dias, preferencialmente junto à alguma refeição, não importando a hora que você toma.

Qual é a melhor creatina? Como escolher?

Apesar de existirem outras formas, a melhor é a creatina monohidratada, seja em capsula, seja em pó.  Se você quiser, você também pode optar por produtos com o selo “creapure”, que é uma certificação internacional de pureza da creatina, que atesta que ali tem apenas a creatina, sem contaminação e sem adulteração.

Imagem de um homem forte segurando um pote de creatina e um dosador cheio.

Creatina faz mal? Afeta os rins?

Não!

Em relação a segurança do suplemento, a creatina é talvez, o mais estudado e mais seguro do mundo. As suspeitas de que ela poderia gerar algum dano renal já foi esclarecido a anos, porém, muitas pessoas ainda ficam receosas quanto a isso.

O que acontece é que a creatina aumenta os níveis de uma substância utilizada para avaliar a função renal, a creatinina. Porém, apesar de pessoas com problemas renais terem uma creatinina elevada,  essa elevação não traz prejuízos à saúde renal, ela apenas “alerta” para um possível dano.

Então não, apesar de a creatina aumentar a creatinina, substancia utilizada em exames para avaliar a função renal, ela não traz prejuízos ao órgão. E isso já foi comprovado por estudos que utilizaram a creatina  por 10 anos consecutivos, sem nenhum dano renal.

Eu já tenho problemas nos rins, posso utilizar a creatina? Existe segurança no uso desse suplemento?

Esse tipo de conduta deve ser orientada pelo seu médico e/ou nutricionista. Porém, de forma geral, apesar de os estudos serem controversos, podemos considerar que o suplemento de creatina é seguro para uso.

A grande maioria das pesquisas envolvendo a creatina e problemas renais são realizados em ratos, e, evolutivamente falando, os ratos não tem a mesma capacidade que os humanos de metabolizar a creatina.

Desde os primórdios da humanidade estamos consumindo creatina através das carnes, já os ratos, por serem roedores, apresentam uma dieta basicamente vegetal, não tendo esse contato com a creatina, o que explica a controvérsia entre os estudos.

Grande parte dos estudos com ratos tem demonstrado algum risco, porém alguns estudos em humanos e em outros animais (acostumados ao consumo de creatina pela dieta) tem se mostrado seguro, mesmo em indivíduos com problemas renais. Atestando pela segurança do suplemento creatina.

A creatina engorda?

Também não.

Esse mito se disseminou porque a creatina de fato gera um ganho de peso, algo próximo a 500-900g no individuo, porém, esse peso é água. A creatina tem como efeito colateral a retenção de líquidos.

Então apesar de seu peso aumentar na balança, eu posso te garantir que a creatina não gera um acumulo de gordura, pelo contrário, a tendência é que com a utilização da creatina junto à pratica de atividades físicas, você perca gordura!

A creatina emagrece?

Provavelmente, mas de forma indireta!

A creatina sozinha não acelera seu metabolismo, ou  te faz queimar mais gordura, porém, ela te permite ir mais longe no seu treino.

Com a creatina você consegue manter uma intensidade mais alta durante a pratica do exercício físico, que consequentemente te faz “queimar” mais calorias. Então indiretamente a creatina pode sim, auxiliar no emagrecimento, mas o emagrecimento se da pela maior queima de calorias, que poderia atingida mesmo sem a creatina.

Como tomar creatina?

Posso usar a creatina? Ela vai me ajudar a ganhar massa?

A creatina é indicada para exercícios de curta duração e de alta intensidade, por exemplo, academia, 100m de corrida, 100m na natação, no crossfit, e em vários outros.

Ela te permite manter a intensidade do exercício elevada por alguns segundos a mais. Ou seja, a serie na academia que você fazia 10 repetições, você conseguirá fazer 12, 13… E são essas repetições, esse tempo a mais fazendo o exercício que te ajudam a melhorar, seja ganhar massa, seja diminuir seu tempo na corrida/natação.

Autor: Pedro Miguel